Il faut veiller à ne pas créer un décalage progressif dans votre cycle de sommeil. Dans ce domaine, toute sieste tardive (après 16h30) aura en effet des conséquences désastreuses car elle ruinera automatiquement votre capacité à trouver le sommeil en fin de soirée, idéalement entre 22 et 23 heures. C’est le meilleur moment pour vous préparer à dormir.
«Les heures avant minuit comptent double» dit-on souvent aux enfants pour les encourager à aller au lit tôt ! Eh bien, ce n’est pas faux du tout, car la majorité des sécrétions hormonales intervient durant la première partie de la nuit. Un sommeil allant de 22h30 à 6h procurera une bien meilleure récupération qu’une durée équivalente décalée, par exemple, entre 1h du matin et 8h30, même si le nombre d’heures reste identique.
Nous reprenons ici le temps optimal de sommeil qui est de l’ordre de 7 heures et demie, comme développé dans la première partie de cet article. Mais quels sont donc les stimuli biologiques favorisant l’endormissement, en principe vers 22h30?
Il s’agit tout d’abord de la sécrétion physiologique de mélatonine, une hormone produite par l’épiphyse (ou glande pinéale, située dans le cerveau), à partir de 21 heures. Un taux de mélatonine progressivement croissant durant la deuxième partie de la soirée favorise la venue du sommeil, tout comme la baisse de la mélatonine en fin de nuit stimule l’éveil. Cette sécrétion naturelle peut être étudiée par des dosages salivaires qui permettent d’établir une courbe de sécrétion, alors que la production globale de mélatonine sur un cycle peut être chiffrée via la mesure de son métabolite sulfaté dans les urines de 24 heures.
En outre, il existe une possibilité d’agir en amont via l’acide aminé 5-HTP issu du tryptophane et lui-même précurseur de la sérotonine qui sera ultérieurement convertie en mélatonine. Qu’il s’agisse de 5-HTP ou de mélatonine, on qualifiera ces substances naturelles d’aides physiologiques à l’endormissement – surtout efficaces quand on manque des substances correspondantes – mais elles ne constituent en aucun cas des «somnifères».
La survenue du sommeil résulte d’un second facteur biologique indispensable, à savoir la chute du taux circulant de cortisol, l’hormone de stress également appelée glu- cocorticoïde (car elle stabilise la glycémie lorsque celle-ci fluctue, tant vers le haut que vers le bas). Or, chez toutes les personnes chroniquement stressées ou chez ceux dont l’alimentation absurde entraîne des fluctuations excessives de la glycémie (petit déjeuner dit «toxique», grignotages sucrés, abus d’hydrates de carbone), les taux de cortisol sont effondrés.
Elles ne peuvent dès lors profiter d’une baisse de leur taux de cortisol dans la soirée, car on ne peut faire diminuer une valeur déjà presque nulle au départ. On voit même souvent une courbe paradoxale où le cortisol écroulé dans l’après-midi tend à remonter un peu quand la nuit arrive. C’est la garantie d’un sommeil affreux, même si le cycle de la mélatonine est préservé : pour bénéficier d’une bonne nuit, les deux courbes doivent impérativement se croiser avec ascension de la mélatonine et décroissance du cortisol!
On peut dès lors conclure que le sommeil se prépare dès le petit-déjeuner : celui-ci doit, idéalement, constituer la fondation d’une glycémie stable pour toute la journée. On voit aussi les effets dévastateurs du stress chronique tout comme ceux des décalages horaires, qu’il s’agisse de voyages intercontinentaux ou des emplois à «travail posté» (du type 3×8).